正念冥想 腹式呼吸

练习二十五 深层次全身放松腹式呼吸-仰卧式（1）

️>>>今天我们将进行的是吸气五拍，缓冲两拍，呼气十拍的仰卧式腹式呼吸练习，本音频的正式练习时间只有十五分钟，所以您一定可以非常顺利的完成。 ️>>>现在平躺在柔软舒适的床上，身体成一条直线。枕头高度适中，双腿不要叠放，双脚自然地分开，将手臂放在身体两侧，掌心向下......

练习二十四 会议冥想

️>>>想象一下，今天，你要在一个非常重要的会议当中发言，感受一下，你此时内心的变化，不去评判好坏，不去研究，也不要沉浸在这些情绪里，仅仅是观察，允许这些反应的发生。 ️>>>你说的每一句话,都带着自然的节奏和停顿，你所说的每一句话，将带给大家非常大的收获，启发，带给大家欢乐，你的语速刚刚好，声入人心。 ️>>>你拥有无限的创意，灵感

练习二十三 电话冥想

️>>>今天，你要给一个非常重要的人打电话，想象一下，你拿起了电话，感受你此时内在情绪的变化，不去评判好坏，不去研究，也不要沉浸在这些情绪里，仅仅是观察，允许这些反应的发生。 ️>>>现在想象一下，你站在一片辽阔的草原上，在草原的尽头 很远很远的地方，有一辆马车在缓缓的行驶，它即将消失在你的视线当中，是的，很远很远...... ️>>

练习二十二 地板冥想

️>>>欢迎来到爱修园地板冥想，提升全身的触觉、感知。 ️>>>请准备好一个大毛巾或是小抱枕。 ️>>>邀请自己在安静的房间里，平躺下来，把毛巾或抱枕放在颈部，完美的支撑，调整身体的姿势，安静的平躺下来，双手放在身体两侧。双脚自然的分开，把注意力带回到你的身体。

练习二十一 睡前感恩冥想

️>>>结束了一天的忙碌，躺在床上的时候，我们经常会想很多的事情，想着白天没有完成的工作，牵挂着明天可能发生的问题，也可能会想我现在怎么还是睡不着，想法一多，情绪也跟着在起伏。 ️>>>但现在无论你在思考什么，那都不重要，过去的事情已经成为记忆。无论你在想什么，无论你有什么样的烦恼，它仅仅是一些念头，只是想法，明天的事情明天再说，到时候

练习二十 清晨感恩冥想

️>>>早上好，亲爱的小伙伴，你昨晚睡的还好吗？ ️>>>清晨醒来，不用着急起床，慢慢的睁开眼睛，启动三倍的微笑，为你的健康献上感恩，内心默念：谢谢。聆听此时此刻清晨的宁静，可以听到鸟儿清脆的鸣叫声，感恩，默念：谢谢。感恩黑夜，给了我高质量的睡眠，心中默念谢谢。呼吸着新鲜的空气，心中默念：谢谢。感恩太阳带来光明和温暖，感恩它无条件的爱与

练习十九 接纳身体的正念

>>>人的一生需要处理三种关系:人与自己内心的关系，人与人的关系，人与自然的关系，其中，人与自己内心的关系是最重要，顺序不可以颠倒，因为人与自己的关系是其它所有关系和谐的基础。你爱自己，自然也会把宽容给别人，你不爱自己，对别人的好也只不过是一种目的或者交换而已。 >>>本期将进行接纳正念练习。这个练习能够帮助你的身心安定下来，前提是你需

练习十三 正念行禅

>>>请感受你的双脚，专注你的脚底板触碰地面的感觉，慢慢的抬脚，感受着你的脚离开地面，悬空，向前慢慢的落地，把你的觉知放在你的脚底板触碰地面的感觉。 >>>抬起另外一只脚，悬空、向前、慢慢的落地，感受到此刻你的脚掌很踏实的触碰着大地的触感。我们也可以让呼吸和行走融为了一体，抬起另一只脚时吸气，抬起另一只脚时呼气，呼气。让我们的行禅和呼吸

练习十二 正念-身体扫描

>>>今天我们将进行的是，身体扫描的练习。 >>>找到你最熟悉的姿势，放松下来，慢慢的闭上眼睛，放下一切，大脑完全的放空，只专注于此时此刻。现在请把注意力带回到你的身体，感受你的呼吸，慢慢的吸气，呼气，每一次深呼吸让自己完全的放松。吸气，呼气，吸气，呼气......

练习十一 正念专注力练习

️>>>前面几节课我们学习并且练习了腹式呼吸课程，本期开始，我们将进入以正念为主的腹式呼吸练习。 ️>>>活在当下，活在此时此刻就是正念，不是活在过去，也不是忧虑未来，而是真真切切的活在当下。正念是对当下的包容和接纳，是在爱的状态中进行的。在练习时大脑可能会产生杂念，这很正常，也不必沮丧，请包容和接纳。我们唯一需要做的就是觉察到分心，然

练习十八 三倍微笑

>>>本节课，我们将进行三倍微笑冥想练习。 ️>>>现在，允许自己把注意力转向探索你的微笑，感受自己嘴角微微的上扬，两倍的微笑，嘴角再上扬，三倍的微笑。沉浸在   此刻   三倍微笑，全然的喜悦，全然的轻松，全然的自在，嘴角上扬   三倍微笑，放下一切，全然的体会自由和放松。

练习十 渐进式肌肉放松练习

️>>>这个练习是通过呼吸配合对全身不同肌肉的一紧一松，来帮我们找回放松的感觉。吸气时肌肉紧绷，呼气时全身放松。 ️>>>我们先做几次腹式呼吸，鼻子吸气，肚子鼓起来，嘴巴呼气，吸气，呼气，慢慢的吸气，吸气，请把注意力集中到你的双手，吸气时攥紧拳头，呼气时放松，感受手掌肌肉完全放松的感觉。

练习七 十分钟深层放松腹式呼吸

️>>>人生中重要的事情真的太多太多，因此我们有必要分清主要和次要的事情，注重主次之间的自然转换。往大了讲，要把握好人生的每个阶段；往小了说，要把握好一天的每个时段。 ️>>>当你这样做时，你会发现生命正在悄悄的发生着美好的改变。

练习六 十分钟放空思想腹式呼吸

>>>我们的呼吸可以成为情绪、身体最好的医生。 >>>试试把注意力带到呼吸上，释放负面情绪的能量，同时我们也可以活在当下，而不是担心未来还未发生的事，或者恼怒过去已发生的痛苦的事情，这些担心，消耗掉我们太多能量，让我们无法心平气和，无法快乐的去生活。

练习五 十分钟舒缓放松腹式呼吸

>>>腹式呼吸看起来很简单，却非常有效，威力十足，多做几次，你会发现，长久存在于身体里的疲惫感终于被释放出来，然后人会显得格外的年轻有精神。 >>>呼吸当中，若有任何情绪及身体上的反应，就让它自然释放出来，不要紧张，也不要评价你的呼吸好与坏，尊重自己的情绪......

练习四 八分钟静心凝神腹式呼吸

️>>>本期课程，正式的练习时间是八分钟，中间会休息一次，我相信，你一定可以顺利完成。 ️>>>这个节奏是吸气5拍，呼气8拍。练习初期，可能会有一点不习惯，不要担心，你可以适当的调节呼吸的速度。

练习三 八分钟海边漫步腹式呼吸

️>>>本节课，我会带领大家到海边进行腹式呼吸训练。 ️>>>呼吸的节奏依然是吸气四拍呼气六拍，正式的练习时间是八分钟，中间会休息一次，我相信，你一定可以顺利完成。

练习一 五分钟清新初级腹式呼吸

️>>>本音频的正式练习时间只有五分钟，中间还会休息十秒钟。所以，您一定可以很顺利的完成。 ️>>>在练习时，大脑可能会产生杂念，这很正常，请包容和接纳它的出现，之后把注意力轻轻的，温和的拉回到呼吸上面即可，我们开始吧！

腹式呼吸练习要领

>>>这是一套关于腹式呼吸和冥想练习的系列学习音频，本节课我将会和大家分享练习时的注意要领。

序言

什么是腹式呼吸？ ️>>>腹式呼吸在中国古代被称为吐纳，现代人也将它称作慢呼吸，它是一种慢节律方式的深呼吸。每一次呼吸都用膈肌把氧气深深的吸入肺部，焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，从而减轻了焦虑。